早餐作为一天的“开始”，不仅仅是填饱肚子。近日，英国曼彻斯特大学一项基于纵向认知衰老的观察性研究探讨了老年人进食时间轨迹的变化及其与疾病、遗传背景和死亡率的关系。首次系统指出早餐时间每延迟1小时，长期全因死亡风险增加8%~11%，为计时营养应用于老年健康干预提供了重要的经验依据。可见，吃早餐对身体的代谢节律有着深远的影响。因为人体的代谢系统就像一个精确的生物钟，每个环节的运行都要与自然光的昼夜节律相匹配。然而早餐吃得太早或太晚都会扰乱这种节律，导致代谢紊乱。 01 不吃饭或吃饭晚是不行的很好。目前，国内外营养学界普遍认为早餐是一天中最重要的一餐。对于儿童和青少年来说，早餐就像给大脑“充电”，对他们的身体健康、认知能力和学习成绩都有显着的好处。研究表明，坚持吃早餐的孩子，维生素A、维生素C、钙、铁、镁等微量营养素摄入更加充足，超重和肥胖的风险较低，更加活跃，在逃课和跑步体育课方面普遍比禁食的同龄人表现更好。此外，早餐还有助于提高学龄儿童的认知表现，使他们更快更准确地解决记忆问题。对于儿童和青少年来说，他们的大脑正处于高速“升级”阶段，他们的用电量比成年人还要高——GL的比率单位脑组织重量的葡萄糖消耗量高于成人。此外，儿童和青少年晚上的睡眠时间更长、更快。夜间睡眠时，肝脏中的糖原储备逐渐耗尽，而大脑仍需要持续的电力供应来维持做梦、记忆整理、生长激素分泌等耗能任务。因此，他们对早餐提供的营养支持更加敏感。营养丰富的早餐对于保证学习和早晨活动至关重要。在针对成年人的研究中，人们更关心“吃早餐是否会让人发胖”以及“是否与慢性病有关”。有趣的是，研究发现，不吃早餐并不意味着减少热量：不吃早餐的人体内会分泌更多“饥饿激素”，中午看到高油高糖就会更加“失控”。他们还可以再吃两份零食。结果t、白天总热量较高；而且，长时间挨饿后，身体对胰岛素的敏感性会降低，脂肪很容易储存。对早餐摄入量和体重变化之间的关系进行了分析，我发现，9项研究中有8项表明，不吃早餐的人超重、肥胖或悄然体重增加的风险更高。研究还发现，不吃早餐会增加血糖异常、心血管疾病，甚至胃肠道癌症的风险。为什么不吃早餐会导致多种疾病的发生？近日，国内一项对7万多人的跟踪调查显示，长期不吃早餐的人体内炎症标志物C反应蛋白的低水平更高，就像在小火中“慢慢咒骂”血管和器官一样。可能是因为不吃早餐。隐藏的集团将早餐与各种慢性疾病和肿瘤联系起来。 02 什么时候吃比较好？ 《中国居民膳食指南2022》规定了一个“官方闹钟”——早餐应安排在6:30至8:30之间，午餐与午餐之间间隔4至6小时。还建议起床后30分钟至1小时内进食。这个时期比较符合人体的昼夜节律，可以稳定血糖，激活一天的新陈代谢。天亮后，褪黑激素（使人昏昏欲睡的激素）迅速离线，胰岛素敏感性（降低血糖的“搬运工”）全天达到峰值。此时进食可以充分利用身体处理葡萄糖的能力。血糖适度上升，减少餐后血糖波动。胰腺不需要加班，可以快速将能量储存在肌肉和肝脏中，就像给手机快速充电一样。 50%的血液被回流20分钟内。显然，如果你吃得太早或太晚，你的身体就会生气。 6:00之前，天还没有亮，褪黑素还没有完全撤出，血糖很容易“坐过山车”。糖尿病患者应特别小心。有些人将早餐推迟到9:00之后，甚至与早午餐结合起来。此时夜间禁食时间持续12小时以上，胆汁滞留在胆囊内无法排出。坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）正在悄然增加，患2型糖尿病的风险也在增加。此外，如果你禁食时间太长，你的身体会认为你处于“饥饿模式”，并且你更有可能在下一餐吃得过多。从长远来看，这会导致体重增加。事实上，早餐节省30%的热量，减肥会更省力。研究发现，如果一天吃的总热量不变，只要早餐热量占m全天摄入30%以上，可以减少全天饥饿感，减少晚餐暴饮暴食，提高减肥效率。 03 如何选择“豆浆+油条”、“白粥+馒头+泡菜”、“面条/米线+配料”。这些组合味道鲜美、营养丰富，深受中国人特别是老年人的喜爱。从营养角度来看，这些食物组合具有高能量密度和低营养密度。大多碳水化合物含量过多，油盐含量过多，但蛋白质含量不足，钙、维生素C、膳食纤维的含量明显不足。那么，早餐应该选择哪些食物呢？主食选择全麦或杂豆主食，如燕麦片、杂粮馒头、山药、老玉米、藜麦粥等，能有效降低餐后血糖峰值，对糖尿病患者特别友好。中号一定要摄入优质蛋白质，如煮鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、瘦​​牛肉、豆腐、鱼虾等。研究表明，适当的蛋白质摄入可以有效减少早上的饥饿感，并自动减少午餐的热量摄入，有利于控制体重。 mga 蔬菜、水果和健康脂肪的平均值。水果和蔬菜中的维生素C、钾和膳食纤维不仅可以防止氧化，还能促进排便，帮助你早上将食物残渣“护送”出肠道。核桃、榛子、杏仁、鳄梨或亚麻籽油都是健康脂肪。其中坚果中的不饱和脂肪酸可以降低坏胆固醇、延缓胃排空、平坦血糖曲线。根据以上内容，《早餐行动指南》可供参考：①坚持每天吃早餐； ②起床后30分钟至1小时内吃早餐，并在6:30至8:30之间完成早餐； ③改变传统早餐模式，丰富早餐食品品种，多选择全麦、蛋白质、新鲜蔬菜、水果和健康脂肪； ④如果想减肥，把一天30%的热量转移到早上，午餐自动少吃，比节食更容易； ⑤如果早上赶着上班上学或者家里长辈打扰吃早餐，可以提前准备一份“速食早餐”，比如牛奶、燕麦片、全麦面包、生蔬菜水果等。